Подтянутые и упругие ягодицы можно "нарастить" только при правильной нагрузке. Тогда даже через неделю тренировок можно увидеть первые результаты. Разумеется, прежде всего необходимо настроиться и соблюдать принцип регулярности и следить за техникой.
Представленные упражнения работают на разные группы мышц, что хорошо для общего тонуса и красивого результата.
1. Одно из самых простых и эффективных упражнений для ягодиц это мостик. Выполняется лёжа: ноги согнуты, стопы на полу. Нужно медленно поднять таз вверх, сжимая ягодицы, и задержаться в верхней точке на пару секунд. Потом плавно опустить таз вниз.
Важно не прогибаться в пояснице и не помогать себе спиной. Делайте всё медленно и осознанно.
- При правильной технике мышцы включаются уже ко второму подходу. Делайте 15–20 повторений, 2–3 круга. Для усложнения добавьте вес или фитнес-резинку.
2. Махи назад и в сторону активируют среднюю и малую ягодичные мышцы. Они формируют подтянутый силуэт и "вытянутую" форму ягодиц.
Махи назад можно делать стоя на четвереньках или опираясь на стул. Поднимайте согнутую ногу вверх пяткой к потолку. Махи в сторону прорабатывают боковые зоны.
- Фитнес-резинка сделает упражнение сложнее и эффективнее.
3. Выпады назад дают нагрузку на большую ягодичную мышцу. Нужно делать шаг назад и опускаться вниз, выталкивая себя вверх пяткой.
Важно сохранять прямую спину и контролировать движение.
- Делайте 10–12 повторений на каждую ногу в 2–3 подходах. Можно добавить вес или использовать резинку для усиления нагрузки.
4. Румынская тяга помогает создать чёткий переход между ягодицами и задней поверхностью бедра.
Начните с отведения таза назад, корпус опускается вперёд, колени слегка согнуты. Спина остаётся прямой. Подъём начинается с напряжения ягодиц.
- Делайте 12 повторений в 2–3 подходах. Используйте бутылки с водой, гантели или резинку, но не забывайте о технике.
5. Мостик с опорой это усложнённый вариант ягодичного моста. Лопатки опираются на кровать или диван, стопы на полу. Таз опущен вниз, затем поднимается вверх с сильным сжатием ягодиц.
Упражнение имеет большую амплитуду, поэтому мышцы работают глубже. Важно не прогибаться в пояснице и держать голову в одной линии с телом.
- Выполняйте 12–15 повторений в 2–3 подходах. При необходимости добавьте вес.
Если делать эти упражнения 3–4 раза в неделю, то уже через 7–10 дней ягодицы станут заметно более подтянутыми. А для лучшего эффекта добавьте пешие прогулки, пейте больше воды и сократите количество случайных перекусов.
Тематическое фото. Фото: ИА PrimaMedia
