Сколько протеина нужно для наращивания мышц? Этот вопрос волнует каждого, кто стремится к идеальной физической форме. Узнайте, какие продукты помогут вам быстрее достичь желаемых результатов и какие из них являются лучшими для восстановления после тренировок. ИА Nakhodka.Media расскажет о самых поолезных продуктах для спортсменов.
Количество белка, необходимого для восстановления и наращивания мышц, варьируется в зависимости от уровня активности. В среднем, человеку требуется 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Но если вы спортсмен, эта цифра увеличивается: любители должны стремиться к 1,1-1,4 г/кг, бодибилдерам — 1,2-1,7 г/кг. В некоторых случаях может потребоваться до 2,0-2,5 г/кг, особенно при интенсивных тренировках.
Качество белка не менее важно, чем его количество. Полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, наиболее эффективны для синтеза мышечного белка. Кроме того, углеводы помогают пополнять запасы гликогена и стабилизировать уровень сахара в крови после тренировок, передает портал alexfitness.ru (18+).
Белки животного происхождения
- 1. Курица
— 100 г курицы без кожи содержат 28 г белка. - 2. Тунец
— 100 г тунца содержат 22 г белка.
— Консервированный тунец можно сочетать с овощами или цельнозерновыми крекерами для сбалансированной еды.
— Высокое содержание омега-3 жирных кислот снижает воспаление. - 3. Молоко
— Чашка коровьего молока содержит 8 г белка.
— Комбинация сывороточного и казеинового белка полезна для синтеза мышц. - 4. Яйца
— Одно яйцо содержит 6 г белка.
— Варианты приготовления: яйца вкрутую, омлеты.
Растительные белки
- 1. Эдамаме
— Полстакана эдамаме содержит 9 г белка и 7 г углеводов.
— Отличный источник растительного белка. - 2. Миндаль
— Порция миндаля (около 23 орехов) содержит 6 г белка.
— Богат омега-3 жирными кислотами. - 3. Арахисовое масло
— Порция арахисового масла обеспечивает 8 г белка.
— Высокая калорийность и содержание жира делают его менее предпочтительным, но удобным источником белка.
Для эффективного восстановления и наращивания мышц важно не только количество, но и качество белка. Полноценные белки, дополненные углеводами, помогут максимально эффективно использовать каждый прием пищи для восстановления мышц и улучшения физических показателей.
