Шесть кубиков пресса — заветная мечта многих. Но добиться такого рельефа не так легко. Важно не только правильно составить рацион, но и подобрать подходящие упражнения. ИА Nakhodka.Media расскажет подробно, как получить заветные кубики мечты.
Блогер Игорь Войтенко поделился эффективной тренировкой, которая поможет накачать шесть кубиков за месяц, передает портал championat.com (18+). Занятие состоит из 10 упражнений — на каждое отводится по 30 секунд — и рассчитано на девять минут. Для выполнения потребуется только гимнастический коврик и немного свободного пространства.
Упражнение 1: Гора
Исходное положение: упор лёжа, руки на ширине плеч. По очереди подводите колени к рукам, при каждом движении заводите ногу максимально вперёд и сокращайте пресс.
Упражнение 2: Ножницы
Исходное положение: лёжа на спине. Приподнимите голову и поднимите прямые ноги примерно на 10-20 см, напрягая пресс. Ладони положите на пол или под ягодицы, чтобы снять лишнюю нагрузку со спины. Удерживая ноги на весу, выполняйте махи ногами, имитируя движение ножниц.
Упражнение 3: Подъём таза + поворот
Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела, ладони на полу. Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях, под прямым углом. Медленно поднимайте таз, напрягая мышцы пресса, и тянитесь носками вверх. В верхней точке разверните бёдра влево, насколько позволяет растяжка. Повторите в другую сторону.
Упражнение 4: Подъём коленей
Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела. Поднимите ноги под прямым углом и согните их в коленях так же под прямым углом. Медленно поднимайте колени и отрывайте поясницу от пола, не распрямляя ноги.
Упражнение 5: Кентавр
Исходное положение: лёжа на спине, голова и плечи оторваны от пола. Оторвите руки и ноги от пола примерно на 10-20 см. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди, зафиксируйте тело в этом положении, почувствуйте напряжение пресса. Выпрямите ногу, одновременно сгибая другую.
Упражнение 6: V-маятник
Исходное положение: сидя, ноги и спина оторваны от пола, руки широко раскинуты и упираются в пол тыльной стороной ладоней. Тело должно формировать букву V, пресс напряжён. Выполняйте махи ногами, удерживая корпус в исходном положении.
Упражнение 7: Скручивания + поворот
Исходное положение: лёжа, ноги стоят на полу и согнуты в коленях, руки в замке за головой. Вдохните, на выдохе поднимите туловище вверх, как при классическом скручивании, а затем поверните корпус влево, потянувшись правым локтем к левому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение, но не опускайте плечи на пол. Повторите в другую сторону.
Упражнение 8: Боковые скручивания к колену
Исходное положение: лёжа на боку, ноги согнуты в коленях, одна рука вытянута на полу, вторая согнута в локте и заведена за голову. Разверните колено верхней ноги перпендикулярно полу. Поднимите ногу, пытаясь коснуться коленом локтя.
Упражнение 9: Круги
Исходное положение: лёжа, руки вдоль тела, плечи оторваны от пола. Поднимите прямые ноги примерно на 10-20 см от пола. Делайте круговые движения влево. Повторите в другую сторону.
Упражнение 10: Медленный велосипед
Исходное положение: лёжа на спине, голова и плечи оторваны от пола, руки в замке за головой. Оторвите ноги от пола примерно на 10-20 см. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди, стараясь коснуться локтя противоположной руки. Повторите в другую сторону.
Провести такую тренировку можно как в спортзале, так и дома. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя долго ждать.
