По данным международных исследований, около 70% специалистов хотя бы раз в жизни сталкивались с синдромом самозванца. Состоянием, при котором человек обесценивает свои достижения и приписывает успех внешним факторам. Эксперты отмечают, что это явление не связано с уровнем компетенции и чаще встречается среди высококвалифицированных работников. Как избавиться от этого ощущения, ИА PrimaMedia рассказала психолог Алиса Светлова.
Что такое синдром самозванца и почему он возникает
Синдром самозванца впервые описали в 1978 году психологи Полин Клэнс и Сюзанн Аймс. Они выявили, что многие успешные люди, несмотря на очевидные достижения, считают себя обманщиками и боятся «разоблачения».
Исследователи выделяют два уровня причин:
- Личностный. Перфекционизм, завышенные ожидания от себя, привычка обесценивать успехи и гипертрофированное внимание к ошибкам. Мозг запоминает провалы детально, а победы как нечто само собой разумеющееся.
- Средовой. Рабочая атмосфера, в которой сотрудник сталкивается с системным обесцениванием, микроагрессией или отсутствием поддержки. В таких условиях чувство «чужого» является адаптивной реакцией на нездоровую среду.
Практические инструменты для работы с синдромом
Эксперты предлагают несколько техник, которые помогают снизить интенсивность переживаний и восстановить объективное восприятие собственных компетенций.
Дневник достижений. Ежедневная фиксация конкретных результатов. Важно записывать не общие формулировки, а детали: задачи, сложности, преодоленные препятствия. Периодическое перечитывание записей позволяет сформировать объективную картину собственной эффективности.
Метод «Факты против чувств». Техника из когнитивно-поведенческой терапии. При возникновении тревожной мысли о собственном провале необходимо записать её и проанализировать доказательства за и против. В большинстве случаев факты опровергают тревожные прогнозы.
Самосострадание. Исследования Кристин Нефф показывают, что способность относиться к себе с той же поддержкой, что и к другу, значительно снижает уровень тревоги. Представьте, что к вам обратился близкий человек с аналогичными переживаниями, и сформулируйте свой ответ ему, затем примените те же слова к себе.
Список из ста достижений. Разовое упражнение, которое позволяет увидеть масштаб собственного пути. В список включаются любые события от бытовых навыков до профессиональных успехов. Это помогает восстановить чувство реальности и собственной состоятельности.
Присвоение успеха. Практика принятия похвалы без обесценивающих комментариев. Вместо «мне просто повезло» рекомендуется отвечать «спасибо, я вложил в это много сил». Это постепенно перестраивает восприятие собственных заслуг.
Когда обращаться к специалисту
Психологи отмечают, что синдром самозванца сам по себе не является психическим расстройством. Однако при хроническом течении он может перерасти в тревожное расстройство, депрессию или профессиональное выгорание. Если состояние мешает работе, карьерному росту и повседневной жизни более шести месяцев, рекомендуется консультация психолога или психотерапевта.
