Красивый пресс это не про кубики, а про сильный и функциональный корпус. У гимнастов и пловцов живот подтянут не из-за качалки, а благодаря правильным упражнениям, которые можно выполнять дома. Профи знают, что главное не количество, а качество, не суета, а контроль. Эксперт на портале "sportmail.ru" (18+) прописал пять упражнений, которые не просто формируют пресс, а укрепляют весь кор, от спины до таза.
Скручивания. База, без которой не построить сильный центр.
Лягте на спину, согните ноги, руки за головой. Поднимайте корпус медленно, с выдохом, не отрывая поясницу от пола. Главное — не тянуть шею, а включить пресс. 2–4 подхода по 15–20 раз достаточно, чтобы почувствовать глубину работы.
Лодочка. Статика, выносливость и идеальная осанка.
Лягте на живот, вытяните руки и ноги. Одновременно поднимите их и замрите, словно тело — натянутая струна. Работают спина, пресс, ноги и даже плечи. Держите по 20–30 секунд, 3–4 подхода.
Планка с касанием плеч. Тренирует стабильность корпуса, как у пловцов.
Встаньте в планку на прямых руках, касайтесь поочерёдно плеч, не раскачиваясь. Представьте, что на спине стоит стакан воды. Достаточно 3 подхода по 30 секунд, чтобы мышцы стабилизаторы включились по полной.
Боковая планка с поворотом. Прорабатывает косые мышцы и улучшает баланс.
Встаньте в боковую планку на локте, свободной рукой тянитесь под корпус и возвращайтесь. Делайте медленно, с выдохом на повороте. 12–15 повторов на каждую сторону, 2–3 подхода.
Подъём ног лёжа. Техника гимнастов: акцент на нижний пресс и контроль корпуса.
Лягте на спину, медленно поднимайте прямые ноги до вертикали и так же медленно опускайте. Поясница — плотно к полу. 12–15 повторов, 3 подхода.
Секрет не в количестве повторов, а в внимании к технике. Делайте упражнения вдумчиво, 3–4 раза в неделю, и через пару недель пресс станет рельефнее, спина — крепче, а осанка сродни королевской.
