После 45–50 лет похудение даётся особенно тяжело. Раньше стоило немного урезать калории или добавить прогулки, и фигура быстро возвращалась в норму. Сейчас же живот растёт даже на "правильном" питании. Причина не только в возрасте, но и гормональных изменениях.
С падением уровня эстрогенов метаболизм замедляется, мышцы уходят, а жир накапливается быстрее. Чем меньше мышц, тем медленнее организм сжигает калории.
Многие женщины в ответ на рост живота садятся на строгие диеты и уменьшают количество еды. Первые дни вес уходит, но вместе с ним теряются и мышцы. Это ещё сильнее замедляет обмен веществ, усиливает дряблость кожи и делает жиросжигание почти невозможным.
Белок становится первой "жертвой" голодания. Без него невозможно сохранить мышечную массу и ускорить метаболизм. Автор Дзен-канала "Главный по фигуре | Фитнес" (18+) утверждает, что каждой необходимо необходимо употреблять ежедневно около 110 г белка.
Это усреднённый показатель для женщин весом 55–70 кг, который помогает подтянуть живот, сохранить мышцы и ускорить обмен веществ.
Точная норма рассчитывается индивидуально. Но в среднем, 1,5–2 г белка на 1 кг массы тела без лишнего жира.
Пример: при весе 65 кг и "чистой" массе 55 кг — нужно около 110 г белка в день.
Чтобы постепенно выйти на необходимую организму суточную норму, рекомендуется постепенно увеличивать количество на 10–15 г каждые 3–5 дней. Важной составляющей любых процессов в организме это потребление достаточного количества воды. Кроме того, обязательно ввести в рацион овощи. Плавный переход на правильное питание займёт 2–3 недели и избавит от дискомфорта и проблем в ЖКТ.
Но есть нюанс, без тренировок белок не сработает. С возрастом мышцы "тают" не только из-за питания, но и из-за отсутствия нагрузки. Организм экономит ресурсы на то, что не используется.
После 45 лет, тренер рекомендует легкую но необходимую нагрузку. Достаточно 2–3 тренировок в неделю по 20–30 минут. Например:
- Приседания с собственным весом
- Планка 20–30 секунд
- Отжимания от стены или стола
- Лёгкая растяжка
- Подтягивания в петлях TRX
Такое количества белка в день (110 г) в сочетании с лёгкими силовыми тренировками — способ, заложенный природой, чтобы сохранить мышцы, ускорить обмен веществ и убрать лишний жир на животе даже после менопаузы.
Тематическое фото. Фото: ИА PrimaMedia
