Мечтаете о подтянутых ягодицах, как у звёзд? Необязательно идти в спортзал. Всё, что нужно, — регулярность, правильный подход и немного свободного пространства дома. Вместе с персональным тренером Ириной Болотовой разбираемся, как прокачать ягодицы без тренажёров и лишнего стресса.
Красивая форма далеко не единственный плюс. Ягодичные мышцы — часть так называемой "задней цепи", от состояния которой зависит ваша осанка, здоровье поясницы и даже положение живота. Слабые ягодицы могут визуально "утянуть" плечи вперёд и испортить осанку. Поэтому тренировать их стоит не только ради эстетики, но и ради здоровья.
Для результата важны не только упражнения, но и регулярность, питание и отдых. Без системы тренировки становятся стрессом, а при стабильных нагрузках тело крепнет. Полезная еда помогает не только контролировать вес, но и улучшает внешний вид. Отдых нужен для восстановления мышц и поддержания мотивации.
1. Выпады назад
Из положения стоя шагните назад и опуститесь в выпад. Колено передней ноги — под углом 90 градусов, не выходит за носок. Упор на переднюю стопу. Работайте поочерёдно каждой ногой.
Смочила 2 ватных диска и на глаза — эффект как от крутых патчей за 3000 рублей2. Подъём на одной ноге со стула
Встаньте спиной к стулу. Одна нога согнута и на весу. Садитесь и вставайте на другой ноге, не помогая себе руками.
3. Подъёмы таза из боковой планки
Лягте на бок, нижняя нога согнута, верхняя прямая. Поднимайте таз вверх, опираясь на нижнюю ногу. Ягодицы активно включаются в работу.
4. Ягодичный мостик
Лёжа на спине, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. В верхней точке — прямая линия от коленей до плеч. Работают только ягодицы.
5. Проходка в приседе
Опуститесь в присед и сделайте шаги влево, потом вправо. Не вставайте. Упражнение хорошо включает бёдра и ягодицы.
Уже после первой тренировки мышцы приходят в тонус. Для роста объёмов нужно минимум 1–2 месяца регулярной работы. Всё зависит от телосложения, питания и частоты тренировок.
В любом деле главное — не навредить. Важно отслеживать некоторые моменты, чтобы результат приходил, но без вреда для вашего здоровья:
— Контролируйте положение поясницы, когда приседаете.
— Следите, чтобы колени не заваливались вовнутрь.
— Следите за тем, чтобы мышцы живота были напряжены. Для этого важно следить и за дыханием.
Правильная техника является основой безопасности и результата. Помните, что перед началом тренировки необходимо разминаться. Так вы подготовите всё тело к нагрузке, и это помогает избежать микротравм, напоминает портал "health.mail.ru" (18+).
