22 июля. На фоне востребованных трендов здоровья именно упражнения на пресс и корпус позволяют получить подтянутую талию без диет и изматывающих кардио. Такие мини‑тренировки включают мышцы кора, улучшают осанку и запускают процесс жиросжигания — всё это в удобное время и даже прямо на рабочем месте.
1. Планка и боковая планка
Стандартная планка это мощное статическое упражнение для всего корпуса. Держитесь в позиции от 30 секунд до минуты, постепенно увеличивая время. Боковая планка отлично включает косые мышцы — держитесь на боку, опираясь на локоть и боковую поверхность стопы.
2. Скручивания и "велосипед"
Классические скручивания (не полный подъём корпуса, а отрыв лопаток) эффективно активируют пресс. Велосипед (подъём к колену противоположного локтя) задействует косые мышцы и придаёт поясу форму.
3. Подъём ног лёжа
Отличное упражнение на нижний пресс: лежа на спине, руки под ягодицы, подъёмы ног до угла 90°, затем медленное опускание. Следите, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
4. Упражнение "вакуум"
Для включения поперечной мышцы живота — втягиваете живот и задерживаете дыхание на несколько секунд. Повторяйте каждый день утром натощак. Это упражнение повышает тонус мышц и улучшает пищеварение.
5. Комплексы сидя на стуле
Даже при сидячем образе жизни можно внедрить упражнения для разогрева всех мышц. Например, подъём коленей к груди, наклоны с поднятыми ногами и повороты корпуса — всё это помогает проработать пресс, даже сидя в кресле.
Скручивания и планка включают в работу прямые и косые мышцы живота. Подъём ног помогает проработать нижнюю часть пресса, а вакуум — активирует глубокие мышцы корпуса и подтягивает осанку. Даже простые упражнения на стуле дают ощутимый эффект, особенно если вы давно не занимались.